La alimentación con 260litros

A la hora de hacer deporte y querer que todo sea equilibrado hay que mantener tres pilares básicos; el entrenamiento, el descanso y la alimentación. De estos tres depende el rendimiento y tenemos que prestar mucha atención a cada uno de ellos.

La mayoría de deportistas basan su alimentación en tres esenciales (hidratos de carbono, proteínas y grasas), sin olvidar la correcta ingesta de vitaminas y minerales. Es por eso que queremos hacer hincapié en todos y cada uno de ellos;

Hidratos de carbono:

Por lo general en nuestro menú los platos principales tienen que estar compuestos por hidratos de carbono puesto que estos van a ser la “gasolina” que necesita nuestro cuerpo. Son los que nos aportan la energía necesaria en forma de glucógeno para poder hacer ejercicio tal como correr, saltar o realizar prácticas deportivas.

Proteínas:

Las proteínas son los ladrillos del cuerpo. Forman parte de la estructura de todas las células y tejidos. Representan un 20% del peso coorporal total y cumplen diferentes funciones tales como transporte de sustancias a través de la sangre, formación de hormonas y anticuerpos, regulación del pH y la coagulación de la sangre ademas de la contracción muscular entre otras. También cumplen, secundariamente, una función energética que explicaremos más adelante: aportan 4 Kcal por gramo.

En cuanto a la cantidad de proteínas que necesitamos, la gente sedentaria, es decir, la gente que no hace ningún tipo de deporte necesitan diariamente 1g/kg de peso y los deportistas necesitan entre 1.2 y 1.8 g/kg puesto que hay que compensar el aumento de la degradación proteica durante y después del ejercicio.

Es el tejido muscular activo el que requiere la función plástica de las proteínas. Por tanto, es más correcto calcular las necesidades en base al peso magro y no al peso total. Un hombre normal, suele tener un 10% de grasa corporal, mientras que en una mujer el porcentaje normal de grasa se establece en un 20%

Veamos un ejemplo en un hombre medio de unos 75 kg, que realiza un programa de entrenamiento. Si a su peso total le quitamos el 10% de grasa el resultado es unos 67,5 kg de peso magro.

Necesidades de proteínas = peso magro x 2
Necesidades de proteínas = 67,5 x 2 =135 g

Los tipos de alimentos con proteínas de alto valor biológico que debemos consumir se encuentran en los alimentos de origen animal: lácteos, huevo y carnes de todo tipo. Y respecto a las proteínas de los alimentos de origen vegetal que no suelen ser de tan buena calidad encontramos: legumbres, cereales, frutas secas, semillas etc.

“Nunca digáis que no si un gaucho os invita a cordero patagonico”

Grasas:

Las grasas son compuestos orgánicos formados por carbono, oxígeno e hidrógeno y forman el grupo más grande de aporte energético en nuestra alimentación. Las grasas o lípidos pueden presentarse en forma sólida o líquida

Al igual que los hidratos de carbono, son combustibles pero mucho más efectivos. Proporcionan energía para que el organismo funcione además de protegernos del frío. También ayudan a transportar y absorber las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y a incorporar los ácidos grasos esenciales que el cuerpo no produce por sí mismo.

Las grasas se pueden clasificar en esenciales o grasas insaturadas, las que el cuerpo puede utilizar y absorber, que son útiles o buenas para el cuerpo, y las no esenciales, las que el cuerpo no necesita y son perjudiciales.

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2017-10-30T02:51:35+00:00